Почему нам так сложно избавиться от вредных привычек или привить себе полезные — выучить новый иностранный язык, ходить в спортзал, завести новое хобби, заняться самообразованием? А если и пытаемся, то при первом же срыве возникает ощущение, что все насмарку? Социальный психолог Светлана Комиссарук объясняет, как правильно устанавливать реалистичные цели, не чувствовать себя виноватом при первом сбое и поддержать близких, которые пытаются поменять свои собственные привычки.
Здравствуйте. Меня зовут Светлана Комиссарук, я социальный психолог, профессор Колумбийского университета и исследователь, который больше всего интересуется мотивацией и культурными отличиями. Поэтому на вечную тему, почему не получается бросить курить или похудеть, я буду отвечать именно с этой точки зрения, с точки зрения нашей культуры и с точки зрения, что нами движет, мотивации.
Часто у всех, и у меня, мы в понедельник решаем больше не есть сладкого, или уменьшить количество сигарет с двадцати до двух. И все утро понедельника мы держимся и страшно собой гордимся, но потом наступает какой-то триггер извне, какая-то провокация, например, день рождения у кого-то на работе, или все вышли покурить, все начальство там курит, и тебе протягивают сигарету, и мы свое вот это героическое усилие уже больше не прилагаем. В чем же проблема, почему самые большие и важные решения, которые связаны с психологией преодоления, зачастую остаются только теорией? Очень трудная, больная тема, на которую у меня ответа нет, но я могу дать некоторые наблюдения с точки зрения социальной психологии, с точки зрения исследований моих и других коллег, которые помогут пролить свет на эту проблему.
Во-первых, наша культура, в силу многих причин, которых я сейчас не касаюсь, приучила нас относиться к результату как к «сто или ноль», все или ничего. Этому есть много объяснений, но если кто-то решил, что он должен бросить курить, то он себе ставит четкий срок, и если он в этот срок не укладывается, то он считает задачу невыполненной. Или если кто-то решил выйти на второй уровень в изучении языка через полгода, и он на этот второй уровень не вышел, то он считает задачу невыполненной. Или если кто-то решил похудеть к лету на двадцать килограмм, а похудел только на пять, то он считает эту задачу невыполненной.
Вот этот максимализм, вот этот перфекционизм, или сто или ноль, одна из причин, почему мы бросаем при первом же сбое, и это очень важно понимать. Даже если у меня получилось неделю продержаться на диете, это уже лучше, чем ничего. Даже если я вместо двадцати сигарет в течение трех дней курил только девятнадцать, это уже шаг вперед. Даже если я не вышел на второй уровень, но я уже умею здороваться, прощаться, и читаю стихи на испанском, это уже лучше, чем ничего. И изменить вот этот подход к себе и судить менее строго, это самый первый совет, который дают социальные психологи всем, кто пытается, применяя силу воли и самоконтроль, что-то кардинально менять.
Второе. Зачастую мы принимаем решение кардинально что-то поменять в тот момент, когда уже «пахнет жареным», как говорят, что самый лучший тренер по плаванию это акула. Вот это тоже наша культурная такая привычка, предотвращать и тушить пожар, когда уже горит, и тогда уже мотивации хватает. Если человеку говорят, что его печень уже совершенно поражена, он перестанет пить пиво каждый вечер. Если человеку говорят, что он уже на грани диабета, он наконец-то перестанет есть шоколадные конфеты перед сном. Для того чтобы этого не начать предотвращать, нужно очень хорошо понимать, что это нужно делать заранее. Когда это еще не горит, и когда акула еще за тобой не гонится, учится плавать намного легче, поэтому цели себе нужно ставить очень маленькие и пошаговые. Например, я хочу перестать есть конфеты постепенно, потому что мне маячит впереди диабет. Или, например, я знаю, что когда-нибудь мне придется бросить курить, потому что иначе… и дальше по списку страшные вещи. Не ждать, пока эти страшные вещи у вас уже на горизонте, а понимать, что разумное зерно в том, что говорят врачи, есть. И тогда вы вместо того, чтобы завтра перестать есть конфеты, можете проводить эти сокращения минимальными шагами, хваля себя за каждый шаг.
Вот в Америке и уже во многих странах воспринят как положительный эксперимент, и уже стала практикой групповая терапия, которая называется «Анонимные алкоголики». Туда приходят люди, они сидят в группе, они поддерживают друг друга для того, чтобы бросить курить. Там длинная система, в 12 шагов. Что мне нравится во всей этой системе, то, что они самым главным своим лозунгом объявили и строго следуют One day at a time, то есть проживать каждый день и не давать себе далеко идущих задач. Сегодня до обеда не съела конфету — уже молодец, завтра будет новый день. Если ты относишься к своей большой цели как к пошаговому маленькому достижению каждый день, намного легче начать сначала, потому что если сегодня не получилось, завтра новый день. А вот если ты сидишь на диете месяц, и потом у тебя срыв, и ты съел торт, и завтра с утра ты встаешь и думаешь, «А, все равно ничего не получилось», и бросаешь диету, вот это наш максимализм. То есть намного важнее не то, что ты сорвался, а то, что ты делаешь после срыва. То есть, если ты в какой-то компании выкурил сигарету вместе со всеми, это не значит, что завтра можно возвращаться к двадцати сигаретам в день, это значит, что завтра с утра я начну опять.
И вот это вот такое милосердное отношение к себе в нашей культуре очень помогает продолжать проявлять силу воли, потому что сила воли, самоконтроль, это энергия, это ресурс, он не бесконечный. Поэтому, если его использовать рывком, если брать какую-то очень трудную цель на очень короткий срок, то этот ресурс быстро израсходуется. А если этот ресурс растянуть, давать себе поблажки, похваливать себя, то тогда самые невыполнимые цели достигаются намного легче.
Теперь давайте поговорим о том, что делать людям вокруг и чего не делать для того, чтобы поддержать человека, который принял какую-то такую глобальную на себя цель и начинает преодолевать, достигая этой цели. Самое плохое, что может сделать близкий, это искушать. Даже если мама уверена, что тебе не надо худеть, даже если мама уверена, что нечего тебе быть вегатарианкой, или даже если папа тоже курит, и всегда тебе протягивает сигарету, он должен уважать твой выбор. Поэтому всем, кто вокруг человека, который решил принести какие-то значимые перемены в свою жизнь, и сейчас с этим борется, самое ужасное, это искушать. Если у вас совсем не получается не искушать, значит, сократите общение до минимума. А тем, кто сейчас борется, например, с весом лишним, или тем, кто решил больше не есть мяса, или тем, которые изучают язык, и поэтому все вечера тратят именно на это, нужно максимально точно и максимально честно проговорить свои условия на ближайшее время и попросить поддержки у своих близких, не искушать, не мешать, и не объяснять, почему эта цель неправильная. То есть уважение границ и уважение чужого выбора это очень важно, во всех психологических отношениях, но особенно это важно, когда кто-то борется и ему тяжело. Нет ничего хуже, чем обесценить цель, а еще хуже обесценить усилия, уже приложенные. Например, «Зачем тебе худеть, ты и так красивая» или «Зачем эти диеты? Смотри, месяц прошел, а ты в том же размере». И то, и то ужасное обесценивание, и нет ничего хуже, чем подсовывать вкусную, пахнущую мясом котлетку девочке, которая объявила, что она вегетарианка. Не искушайте, это ужасный такой провокационный момент, который может из самых близких сделать врага.
Что делать, если человек уже провалился? Мы все, конце концов, когда-нибудь оступаемся даже в самых своих благих намерениях. Кому-то, как поддержка, нужно будет услышать, что ничего страшного, завтра новый день. Кому-то, как поддержка, нужно услышать, что я тоже вот сейчас втихаря где-то там по ночам в холодильник хожу. А кому-то нужно не заметить. Поэтому однозначной поддержки в момент провала не бывает. Если вы начинаете этот путь, если вы знаете, что ваша мама, бабушка, подружка очень активны и будут к вам однозначно лезть причинять добро, проговорите на берегу, какой помощи вы от них ждете.
Чаще всего помогает просто не замечать. Даже если вы сидите в ресторане, и человек, который сказал, что не будет есть мучного, взял кусочек хлеба, лучшее, что может сделать любящий близкий, это не заметить. Подсовывать второй кусочек, проговаривать, что я тоже хочу хлеб, или забирать этот хлеб, не дай бог, это не помощь. Самая лучшая поддержка это эмпатия, «Я вижу, что тебе трудно», и границы, соблюдение границ, «Это твое личное дело, я уважаю твой выбор».
Удачи всем, кто начинает с понедельника худеть или бросать курить, и будьте здоровы, все умеренно, любить себя — самое главное, потихоньку.
Не бойся быть свободным. Оформи донейт.
